atletik

Permainan dan Olah Raga

(Atletik)

A. TOLAK PELURU

Tolak peluru merupakan salah satu nomor lempar dari cabang olahraga atletik, selain lempar cakram, lempar lembing dan lontar martil. Tujuan tolak peluru adalah untuk mencapai tolakan sejauh-jauhnya. Sesuai dengan namanya tolak peluru, maka peluru bukan dilempar tetapi ditolak atau didorong dengan satu tangan yang bermula dari pangkal bahu.

Tolak peluru awalan mundur sering disebut juga gaya O’Brien sesuai dengan nama orang yang melakukan pertama kali atau gaya belakang. Disebut gaya belakang karena setiap awalan sebelum melakukan tolakan badan membelakangi arah tolakan/sasaran.

Beberapa tehnik dasar yang perlu dipelajari dalam tolak peluru adalah :

1. Cara Memegang Peluru

Ada beberapa macam cara memegang peluru :

a. Peluru diletakkan pada telapak tangan, ibu jari dan jari yang lain merenggang dan menggenggam secara rileks.

b. Seperti cara pertama, tetapi peluru digeser keatas sedikit, sehingga titik berat peluru berada pada ujung telapak tangan.

c. Seperti cara kedua, tetapi peluru digeser keatas sedikit lagi sehingga titik berat peluru berada pada ruas jari telunjuk, jari tengah dan jari manis.

2. Cara Meletakkan Peluru di Bahu

a. Letakkan peluru pada pangkal leher atau di atas bahu sedikit.

b. Peluru bagian atas menempel pada dagu.

c. Peluru bagian bawah yaitu antara ibu jari dan jari telunjuk sedikit melekat pada tulang selangka.

d. Siku dibuka tidak lebih dari 40 derajat.

3. Teknik Awalan

- Sikap awal

Posisi badan membelakangi tolakan, berat badan berada di atas kaki kanan, sedangkan kaki kiri ke belakang berpijak pada ujung kaki, tangan kiri diangkat dibengkokkan didepan dada atau diangkat lurus keatas, pandangan ke bawah.

- Gerakan awalan

Ayunkan kaki kiri kedepan dan kebelakang, usahakan untuk konsentrasi. Kemudian kaki kanan digeser (berjingkat rendah) ke belakang dengan cepat disertai ayunan kaki kiri jauh kebelakang. Setelah kaki kiri mendarat, putar badan ke kiri serong ke atas dan siap melakukan gerakan menolak.

4. Teknik Menolak

Setelah gerakan awalan dilanjutkan dengan gerakan menolak peluru. Diawali dengan memutar badan ke kiri serong ke atas, disertai dengan meluruskan lutut secara kuat dilanjutkan dengan dorongan/tolakan tangan kanan (sudut tolakan ± 45º).

Peluru dilepas disertai gerakan pergelangan tangan dan putaran pinggang.

5. Gerakan Lanjutan

Berguna untuk menjaga keseimbangan agar tidak jatuh dan melewati garis lapangan (lingkaran)

- Langkahkan kaki kanan ke depan menggantikan posisi kaki kiri.

- Lutut agak ditekuk, sedangkan kaki kiri terangkat rileks ke belakang.

B. LEMPAR LEMBING (GAYA LANGKAH JINGKAT)

a. Tehnik Dasar

Teknik dasar lempar lembing yang akan menentukan hasil lemparan, antara lain : cara memegang, cara membawa, awalan, tehnik melempar, dan gerak akhir.

1. Cara memegang lembing

Ada tiga cara memegang lembing, yaitu :

a. Cara Amerika

Lembing di pegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari telunjuk dan ibu jari. Jari yang lain menggenggam secara wajar sehingga lembing tepat berada pada garis tengah telapak tangan.

b. Cara Filandia

Lembing di pegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari tengah dan ibu jari, sedangkan jari telunjuk menempel pada lembing secara wajar sehingga posisi lembing tepat berada pada garis tengah telapak tangan.

c. Cara Pegangan Tang

Lembing di pegang dengan cara di jepit oleh jari telunjuk dan jari tengah di belakang lilitan, sedangkan ibu jari dan jari yang lain menggenggam secara wajar.

2. Cara Membawa Lembing

Yang dimaksud cara membawa lembing adalah cara membawa mulai saat berdiri mengambil awalan sampai saat akan melempar.

Ada tiga macam cara membawa lembing, yaitu sebagai berikut :

a. Tangan membawa lembing lurus kebelakang serong ke bawah, lembing dipegang di samping badan segaris dan menempel pada lengan, sedangkan ujung lembing di samping dada.

b. Tangan membawa lembing di tekuk membentuk sudut ± 90º, pegangan lembing kurang lebih setinggi telinga dan di atas bahu. Posisi lembing bisa sejajar tanah, serong ke atas atau serong ke bawah.

c. Tangan membawa lembing diangkat sedikit lembing tinggi di atas kepala. Posisi lembing sejajar dengan tanah, serong ke atas atau ke bawah.

3. Sikap Badan Pada Saat Akan Melempar

Sikap ini sangat penting untuk dapat melempar lembing dengan baik dan benar. Siswa harus menguasai hal tersebut sebelum melakukan latihan melempar dengan awalan.

Adapun sikap badan pada saat akan melempar adalah sebagai berikut :

1. Berdiri menyamping dan kedua kaki di buka lebar.

2. Kaki kiri lurus kedepan rileks bertumpu pada ujung kaki, sedangkan kaki kanan ke belakang dengan lutut ditekuk, dan berat badan berada pada kaki kanan.

3. Lembing dipegang dengan tangan kanan lurus kebelakang, mata lembing serong keatas, sedangkan tangan kiri rileks didepan badan, pandangan ke arah sasaran.

4. Cara Melempar Lembing

Tangan yang memegang lembing diputar kedalam bersamaan dengan siku dibengkokkan, lembing dibawa ke atas kepala dan pinggul dilentingkan. Pada saat lembing diatas kepala, segera diluruskan dan dilepaskan dengan gerakan tangan seperti mencambuk, pandangan mengikuti arah lembing. Pada saat lembing dilempar, kaki kanan ditolakkan pada tanah.

b. Melempar dengan Gaya Langkah Jingkat (Hop Step)

Setelah melakukan awalan lari cepat, maka pada saat kaki kanan menyentuh tanda yang telah ditentukan, tangan kanan diluruskan kebelakang serong ke bawah. Kemudian pada saat kaki kiri melangkah dan mendarat, lakukan gerakan berjingkat (hop) dengan kaki kanan. Setelah kaki kanan mendarat, langkahkan kaki kiri jauh ke samping kiri, dan pada saat kaki kiri mendarat pindahkan berat badan pada kaki kanan dan lutut ditekuk. Selanjutnya lembing dibawa dan dilempar ke depan atas melewati atas bahu.

c. Sikap Akhir

Untuk menjaga keseimbangan badan agar tidak terjatuh ke depan, maka setelah lembing di lemparkan, kaki kanan segera melangkah kedepan menggantikan posisi kaki kiri, sedangkan kaki kiri terangkat rileks ke belakang.

C. LOMPAT JAUH (GAYA MENGGANTUNG)

Secara umum teknik lompat jauh gaya menggantung ini sama dengan teknik lompat jauh gaya jongkok dan gaya berjalan di udara, baik teknik awalan, tolakan, maupun pendaratan. Perbedaannya ialah terletak pada teknik saat melayang (sikap badan di udara).

Untuk lebih jelasnya, marilah kita bahas secara rinci teknik lompat jauh gaya menggantung.

1. Awalan

Awalan berguna untuk mendapatkan kecepatan lari sebelum mencapai balok tumpu. Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan awalan antara lain :

a. Awalan dilakukan dengan lari secepat-cepatnya tanpa merubah langkah.

b. Kecepatan lari dipertahankan sampai menjelang tolakan.

c. Jarak awalan tergantung dari masing-masing pelompat, biasanya 30 – 40 meter.

d. Konsentrasi agar dapat melakukan tolakan dengan baik.

Untuk mendapatkan jarak awalan yang tepat sehingga dapat menolak pada papan tumpuan secara tepat yaitu dengan cara :

a. Melangkah mundur ke belakang.

b. Checkmark yaitu dengan berlari cepat pada lintasan, jika kaki tumpu sudah tepat pada papan tumpuan lalu diberi tanda pada tempat berdiri awalan tersebut.

2. Tolakan

Tolakan merupakan kelanjutan dari awalan dan pada saat melakukan tolakan ini terjadi penambahan kecepatan yaitu dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical. Kecepatan menolak pada papan tumpuan dan besarnya tenaga saat menolak sangat menentukan hasil tumpuan.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada teknik tolakan antara lain :

- Sudut tolakan antara 40 – 50 derajat.

- Urutan perkenaan kaki pada papan tumpuan dimulai dari tumit, telapak kaki dan ujung kaki.

- Tolakan dilakukan dengan kaki yang terkuat.

- Sikap badan lebih ditegakkan atau sedikit condong ke belakang.

- Kedua tangan di ayun ke depan atas untuk membantu mengangkat berat badan.

3. Saat Melayang

Setelah pelompat menumpu/menolak pada papan tumpuan, maka badan akan terangkat ke udara (melayang). Adapun teknik saat melayang lompat jauh gaya menggantung yaitu saat di udara seperti orang menggantung.

Secara rinci teknik saat melayang sebagai berikut :

a. Setelah kaki tumpu menolak kaki ayun segera di ayun ke depan dan kedua tangan diangkat ke belakang atas.

b. Kemudian kaki tumpu di ayun ke depan mengikuti kaki ayun sampai sejajar.

c. Setelah mencapai titik ketinggian, badan dibusurkan ke depan, kedua kaki lemas kebelakang dengan lutut sedikit di tekuk.

d. Pada saat akan mendarat, kedua kaki diluruskan ke depan.

e. Mendarat dengan kaki bersama-sama. Kedua tangan di julurkan ke depan dan berat badan di bawa ke depan.

4. Pendaratan

Teknik mendarat dilakukan setelah teknik saat melayang. Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada teknik mendarat antara lain :

a. Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki bersama-sama pada bagian tumit terlebih dahulu.

b. Kedua lutut segera ditekuk, kedua tangan dijulurkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.

Sumber : lks penjas orkes smp