Rabu, 02 Mei 2012

RENANG


apalah arti pengetahuan kalau ga di share.
ini yang saya dapat dari pelatihan renang MGMP PENJASORKES SMP Kabupaten Jepara, 
cekibrot....
Macam – macam gaya dalam olahraga renang
v Gaya bebas
v Gaya dada
v Gaya Punggung
v Gaya Kupu – kupu
2.3. Renang Gaya Bebas
1. Posisi Badan
posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
v Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
v Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
v Otot – otot perut dan leher rilek.
2. Gerakan Kaki
gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
v Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
v Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
v Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
v Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
v Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
v Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
v Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
3. Gerakan Tungkai
dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut.
v Tungkai digerakkan dari pangkal paha
v Lutut dan pergelangan kaki melentur
v Ujung kaki lurus
v Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.
4. Gerakan Lengan
gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
v Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
v Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
v Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.
Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
v Siku tinggi (di atas air dan di air)
v Telapak tangan rendah saat di atas air
v Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
v Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
v Ibu jari menyentuh paha
v Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”
v Ada dorongan kelajuan
Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :
v Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
v Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.
v Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak)
Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.
5. Mengapung
mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang sangat mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan maju dari seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan.
Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke depan
Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan.
Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :
1. Tahanan depan (frontal resistance)
2. Tahanan gesekan air ( skin tiction)
3. Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)
Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan perenang.
6. Meluncur
luncuran dalam renang gaya bebas pada hakikatnya sama dengan luncuran gaya renang yang lain (kecuali gaya punggung atau telentang),
luncuran ada dua macam, yaitu :
a. Luncuran Pasif
Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan cara :
v Luncuran dengan pertolongan dua orang
v Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.
v Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.
v Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya)
b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
v Luncuran aktif dari dinding kolam
v Luncuran aktif dari dasar kolam
Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan sebagai satu – satunya sumber dorongan atau luncuran.
7. Pernafasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.
Cara – cara pengambilan nafas :
v Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
v Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.
v Sikap awal berdiri kangkang muka belakang di dasar kolam dangkal
v Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
v Kepala masuk ke dalam air.
Bentuk – bentuk latihan pernafasan
v Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang dangkal), rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau ke kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak – banyaknya melalui mulut, kemudian putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.
v Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
8. Rangkaian renang gaya bebas secara keseluruhan
Rangkaian renang gaya bebas terdiri dari :
v Posisi badan
v Gerakan kaki
v Gerakan Lengan
v Gerakan pengambilan nafas
v Pengambilan nafas
9. Latihan koordinasi gerakan
Latihan koordinasi gerakan yaitu melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan, sebelum latihan renang gaya bebas, secara keseluruhan.
Beberapa macam latihan koordinasi gerakan antara lain :
v Latihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
v Latihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.
Apabila teknik-teknik dasar renang gaya bebas tersebut sudah dikuasai dengan baik, berarti anda telah dapat melakukan renang gaya bebas (crawl).
Untuk meningkatkan ketrampilan renang diperlukan latihan dyang intensif dan sungguh-sungguh.
2.4. Membedakan renang gaya bebas dengan gaya punggung
Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :
1. Posisi badan
seperti yang tercantum dimuka bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan
pada renang gaya pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan :
a. dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
b. wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas
c. kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.
2. Gerakan kaki
gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam posisi terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :
a. duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki
b. dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam
c. dengan posisi terlentang menggunakan pelampung
3. Pernafasan
pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.
2.5. Membedakan renang gaya bebas dengan gaya kupu-kupu
Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-kupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan lengan.
Gerakan lengan
v Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik (pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery). Sedangkan
v Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat lengan diatas air dan dibawah air.
2.6. Membedakan renang gaya bebas dengan gaya dada
Yang membedakan gaya bebas dengan gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun cara untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :
v Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki menghadap kaluar dan siap mendorong
v Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½ lingkaran di bawah permukaan air.
2.7. keterampilan dasar renang pertolongan kecelakaan air
Dalam kegiatan di air baik berenang ataupun yang lain, untuk melakukan pertolongan kecelakaan yang terjadi di air, seorang penolong harus menguasai dan pandai berenang. Jadi harus mengerti dan menguasai teknik dasar renang.
v Teknik dasar renang meliputi
v Gerakan mengapung
v Gerakan meluncur
v Cara bernafas di dalam air
Hal – hal yang harus diperhatikan agar tidak terjadi kecelakaan di kolam renang adalah sebagai berikut :
Di larang mendorong orang lain dari pinggir kolam
Tidak berenang di tempat dalam sebelum menguasai renang
Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat – tempat orang berkumpul
Dilarang meloncat di daerah kolam yang dangkal dengan posisi menekuk
Dilarang membasuh muka di pinggir kolam, hingga memungkinkan tergelincir ke dalam kolam
Berenang memakai baju renang
Memahami teknik – teknik dasar renang dengan baik dan benar
2.8. Ketrampilan renang membawa korban
Menolong orang kecelakaan dalam air, penolong sendiri harus dapat berenang dan cara menolongnya harus benar sehingga meringankan kemungkinan fatal pada si korban.
Gaya berenang yang paling mudah dilakukan dan digunakan untuk menolong korban kecelakaan di air adalah gaya bebas.
Maka dari itu coba berlatih renang gaya bebas.
v Latihan gerakan gaki gaya bebas
gerakan kaki dipukulkan ke atas dan kebawah secara bergantian, gerakannya dimulai dari pangkal paha.
v Latihan gerakan lengan untuk gaya bebas
Ø Gerakan tangan memutar dari bawah lewat samping telinga
Ø Yang dimasukkan lebih dahulu adalah ujung jari, saat memasukkan ujung jari berusaha membuat bidang sekecil mungkin.
Ø Saat – saat mendayung berusaha sekuat mungkin hingga badan maju dengan cepat.
Ø Siku – siku lurus di tarik sejajar dengan badan
v Cara bernafas
Cara pengambilan nafas, sewaktu tagan ditarik kebelakang, maka posisi kepala miring ke kanan / ke kiri.
Pada saat itulah gunakan untuk mengambil nafas lewat mulut dan dilepaskan di dalam air.
Dipo

Rabu, 29 Februari 2012

atletik

Permainan dan Olah Raga

(Atletik)

A. TOLAK PELURU

Tolak peluru merupakan salah satu nomor lempar dari cabang olahraga atletik, selain lempar cakram, lempar lembing dan lontar martil. Tujuan tolak peluru adalah untuk mencapai tolakan sejauh-jauhnya. Sesuai dengan namanya tolak peluru, maka peluru bukan dilempar tetapi ditolak atau didorong dengan satu tangan yang bermula dari pangkal bahu.

Tolak peluru awalan mundur sering disebut juga gaya O’Brien sesuai dengan nama orang yang melakukan pertama kali atau gaya belakang. Disebut gaya belakang karena setiap awalan sebelum melakukan tolakan badan membelakangi arah tolakan/sasaran.

Beberapa tehnik dasar yang perlu dipelajari dalam tolak peluru adalah :

1. Cara Memegang Peluru

Ada beberapa macam cara memegang peluru :

a. Peluru diletakkan pada telapak tangan, ibu jari dan jari yang lain merenggang dan menggenggam secara rileks.

b. Seperti cara pertama, tetapi peluru digeser keatas sedikit, sehingga titik berat peluru berada pada ujung telapak tangan.

c. Seperti cara kedua, tetapi peluru digeser keatas sedikit lagi sehingga titik berat peluru berada pada ruas jari telunjuk, jari tengah dan jari manis.

2. Cara Meletakkan Peluru di Bahu

a. Letakkan peluru pada pangkal leher atau di atas bahu sedikit.

b. Peluru bagian atas menempel pada dagu.

c. Peluru bagian bawah yaitu antara ibu jari dan jari telunjuk sedikit melekat pada tulang selangka.

d. Siku dibuka tidak lebih dari 40 derajat.

3. Teknik Awalan

- Sikap awal

Posisi badan membelakangi tolakan, berat badan berada di atas kaki kanan, sedangkan kaki kiri ke belakang berpijak pada ujung kaki, tangan kiri diangkat dibengkokkan didepan dada atau diangkat lurus keatas, pandangan ke bawah.

- Gerakan awalan

Ayunkan kaki kiri kedepan dan kebelakang, usahakan untuk konsentrasi. Kemudian kaki kanan digeser (berjingkat rendah) ke belakang dengan cepat disertai ayunan kaki kiri jauh kebelakang. Setelah kaki kiri mendarat, putar badan ke kiri serong ke atas dan siap melakukan gerakan menolak.

4. Teknik Menolak

Setelah gerakan awalan dilanjutkan dengan gerakan menolak peluru. Diawali dengan memutar badan ke kiri serong ke atas, disertai dengan meluruskan lutut secara kuat dilanjutkan dengan dorongan/tolakan tangan kanan (sudut tolakan ± 45º).

Peluru dilepas disertai gerakan pergelangan tangan dan putaran pinggang.

5. Gerakan Lanjutan

Berguna untuk menjaga keseimbangan agar tidak jatuh dan melewati garis lapangan (lingkaran)

- Langkahkan kaki kanan ke depan menggantikan posisi kaki kiri.

- Lutut agak ditekuk, sedangkan kaki kiri terangkat rileks ke belakang.

B. LEMPAR LEMBING (GAYA LANGKAH JINGKAT)

a. Tehnik Dasar

Teknik dasar lempar lembing yang akan menentukan hasil lemparan, antara lain : cara memegang, cara membawa, awalan, tehnik melempar, dan gerak akhir.

1. Cara memegang lembing

Ada tiga cara memegang lembing, yaitu :

a. Cara Amerika

Lembing di pegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari telunjuk dan ibu jari. Jari yang lain menggenggam secara wajar sehingga lembing tepat berada pada garis tengah telapak tangan.

b. Cara Filandia

Lembing di pegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari tengah dan ibu jari, sedangkan jari telunjuk menempel pada lembing secara wajar sehingga posisi lembing tepat berada pada garis tengah telapak tangan.

c. Cara Pegangan Tang

Lembing di pegang dengan cara di jepit oleh jari telunjuk dan jari tengah di belakang lilitan, sedangkan ibu jari dan jari yang lain menggenggam secara wajar.

2. Cara Membawa Lembing

Yang dimaksud cara membawa lembing adalah cara membawa mulai saat berdiri mengambil awalan sampai saat akan melempar.

Ada tiga macam cara membawa lembing, yaitu sebagai berikut :

a. Tangan membawa lembing lurus kebelakang serong ke bawah, lembing dipegang di samping badan segaris dan menempel pada lengan, sedangkan ujung lembing di samping dada.

b. Tangan membawa lembing di tekuk membentuk sudut ± 90º, pegangan lembing kurang lebih setinggi telinga dan di atas bahu. Posisi lembing bisa sejajar tanah, serong ke atas atau serong ke bawah.

c. Tangan membawa lembing diangkat sedikit lembing tinggi di atas kepala. Posisi lembing sejajar dengan tanah, serong ke atas atau ke bawah.

3. Sikap Badan Pada Saat Akan Melempar

Sikap ini sangat penting untuk dapat melempar lembing dengan baik dan benar. Siswa harus menguasai hal tersebut sebelum melakukan latihan melempar dengan awalan.

Adapun sikap badan pada saat akan melempar adalah sebagai berikut :

1. Berdiri menyamping dan kedua kaki di buka lebar.

2. Kaki kiri lurus kedepan rileks bertumpu pada ujung kaki, sedangkan kaki kanan ke belakang dengan lutut ditekuk, dan berat badan berada pada kaki kanan.

3. Lembing dipegang dengan tangan kanan lurus kebelakang, mata lembing serong keatas, sedangkan tangan kiri rileks didepan badan, pandangan ke arah sasaran.

4. Cara Melempar Lembing

Tangan yang memegang lembing diputar kedalam bersamaan dengan siku dibengkokkan, lembing dibawa ke atas kepala dan pinggul dilentingkan. Pada saat lembing diatas kepala, segera diluruskan dan dilepaskan dengan gerakan tangan seperti mencambuk, pandangan mengikuti arah lembing. Pada saat lembing dilempar, kaki kanan ditolakkan pada tanah.

b. Melempar dengan Gaya Langkah Jingkat (Hop Step)

Setelah melakukan awalan lari cepat, maka pada saat kaki kanan menyentuh tanda yang telah ditentukan, tangan kanan diluruskan kebelakang serong ke bawah. Kemudian pada saat kaki kiri melangkah dan mendarat, lakukan gerakan berjingkat (hop) dengan kaki kanan. Setelah kaki kanan mendarat, langkahkan kaki kiri jauh ke samping kiri, dan pada saat kaki kiri mendarat pindahkan berat badan pada kaki kanan dan lutut ditekuk. Selanjutnya lembing dibawa dan dilempar ke depan atas melewati atas bahu.

c. Sikap Akhir

Untuk menjaga keseimbangan badan agar tidak terjatuh ke depan, maka setelah lembing di lemparkan, kaki kanan segera melangkah kedepan menggantikan posisi kaki kiri, sedangkan kaki kiri terangkat rileks ke belakang.

C. LOMPAT JAUH (GAYA MENGGANTUNG)

Secara umum teknik lompat jauh gaya menggantung ini sama dengan teknik lompat jauh gaya jongkok dan gaya berjalan di udara, baik teknik awalan, tolakan, maupun pendaratan. Perbedaannya ialah terletak pada teknik saat melayang (sikap badan di udara).

Untuk lebih jelasnya, marilah kita bahas secara rinci teknik lompat jauh gaya menggantung.

1. Awalan

Awalan berguna untuk mendapatkan kecepatan lari sebelum mencapai balok tumpu. Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan awalan antara lain :

a. Awalan dilakukan dengan lari secepat-cepatnya tanpa merubah langkah.

b. Kecepatan lari dipertahankan sampai menjelang tolakan.

c. Jarak awalan tergantung dari masing-masing pelompat, biasanya 30 – 40 meter.

d. Konsentrasi agar dapat melakukan tolakan dengan baik.

Untuk mendapatkan jarak awalan yang tepat sehingga dapat menolak pada papan tumpuan secara tepat yaitu dengan cara :

a. Melangkah mundur ke belakang.

b. Checkmark yaitu dengan berlari cepat pada lintasan, jika kaki tumpu sudah tepat pada papan tumpuan lalu diberi tanda pada tempat berdiri awalan tersebut.

2. Tolakan

Tolakan merupakan kelanjutan dari awalan dan pada saat melakukan tolakan ini terjadi penambahan kecepatan yaitu dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical. Kecepatan menolak pada papan tumpuan dan besarnya tenaga saat menolak sangat menentukan hasil tumpuan.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada teknik tolakan antara lain :

- Sudut tolakan antara 40 – 50 derajat.

- Urutan perkenaan kaki pada papan tumpuan dimulai dari tumit, telapak kaki dan ujung kaki.

- Tolakan dilakukan dengan kaki yang terkuat.

- Sikap badan lebih ditegakkan atau sedikit condong ke belakang.

- Kedua tangan di ayun ke depan atas untuk membantu mengangkat berat badan.

3. Saat Melayang

Setelah pelompat menumpu/menolak pada papan tumpuan, maka badan akan terangkat ke udara (melayang). Adapun teknik saat melayang lompat jauh gaya menggantung yaitu saat di udara seperti orang menggantung.

Secara rinci teknik saat melayang sebagai berikut :

a. Setelah kaki tumpu menolak kaki ayun segera di ayun ke depan dan kedua tangan diangkat ke belakang atas.

b. Kemudian kaki tumpu di ayun ke depan mengikuti kaki ayun sampai sejajar.

c. Setelah mencapai titik ketinggian, badan dibusurkan ke depan, kedua kaki lemas kebelakang dengan lutut sedikit di tekuk.

d. Pada saat akan mendarat, kedua kaki diluruskan ke depan.

e. Mendarat dengan kaki bersama-sama. Kedua tangan di julurkan ke depan dan berat badan di bawa ke depan.

4. Pendaratan

Teknik mendarat dilakukan setelah teknik saat melayang. Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada teknik mendarat antara lain :

a. Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki bersama-sama pada bagian tumit terlebih dahulu.

b. Kedua lutut segera ditekuk, kedua tangan dijulurkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan.

Sumber : lks penjas orkes smp